Достижение цели йоги возможно только посредством личного опыта, а практика – всего лишь средство. Поэтому крайне важно начать выполнять асаны и пранаямы самостоятельно.
Самое первое время в йоге нужно проходить под внимательным руководством опытного преподавателя. Так рекомендует многовековая традиция йоги. Затем следует делать самостоятельную практику по рекомендациям наставника.
Со временем ученик обнаруживает, что его собственная практика становится ядром йоги.
Самое сложное – это начать
Сколько времени заниматься йогой? Дисциплинированные ученики в состоянии потратить на практику столько, сколько обычно длится сеанс в школах йоги, то есть час-два. Это требует настойчивости, усидчивости. Первые сеансы собственной практики йоги могут длится от 20 до 30 минут. В это время можно сделать несколько десятков позиций, следующих друг за другом в определенной последовательности.
Как организовать последовательности позы йоги?
Многое зависит от того, по какой информации вы практикуете хатха-йогу. Есть пути, в которых последовательности асан и дыхательных упражнений определяются достаточно чётко (например, аштанга йога). В этом случае вопрос достаточно прост – нужно освоить данную последовательность. Есть и другие методы, которые дают больше возможностей, если речь идет о построение последовательности, например, йога Айенгара.
Вот советы польского специалиста по йоге Петра Кюнтслера, которые помогут сделать самостоятельную практику более успешной.
1. Вдохновляйтесь опытом практики, полученным из работы с учителем
Важно использовать советы учителя, чтобы взрастить в себе способность развивать свой собственный опыт практики. Но если полагаться только на учителя, это может превратить йогу в автоматический повтор упражнений, и тем самым вы потеряете доступ к глубине внутреннего познания, которое предлагает йога.
Основой деятельности йоги является систематическое выполнение позы. Задача учителя – ввести ученика в позицию в зависимости от его способностей и зрелости на практике. Самостоятельная практика дома, когда ваше сознание не ограничивается инструкциями, данными учителем, позволит открыть подлинную глубину асаны, ее действие на сознание и тело.
2. Регулярность: наилучшие результаты приносит регулярная практика
Регулярность – это основа практики йоги. Важнее вопроса, как долго заниматься йогой, является вопрос – как часто? Суть упражнения йоги – это повторяемость. Другими словами, практика йоги приносит эффект, если мы делаем это регулярно. Этот эффект не зависит от силы, которую мы используем во время йоги, но основывается на внутреннем состоянии настойчивости и терпении. Детали вашего ритма вы разработаете сами. Важно держать ритм. Не нужно подходить к делу слишком амбициозно. Лучше начинать с более коротких сеансов (даже если это означает 15 – 25 минут упражнений перед сном или после пробуждения), но постоянно вводить их в свой график, чем начинать заниматься йогой слишком долго и заканчивать через неделю или две из-за отсутствия силы или времени.
3. Баланс: правильная последовательность асан
Преподаватель йоги Айенгар говорил, что хатха-йога – это способ постижения духовных возможностей и связи с высшей душой на пути строгой дисциплины и уравновешивания солнечной и лунной энергии. В этих словах мастер указывает на самый важный элемент практики – баланс противоположностей. Даже если вы не чувствуете, что такое энергия, если вы внимательно посмотрите на асаны йоги, вы увидите эти противоположности буквально везде:
- Активные/пассивные асаны – некоторые позиции требуют огромных усилий и активности, другие – довольно пассивные (расслабляющие позиции).
- Выпрямление/изгиб – в некоторых положениях вы сгибаете, в других – выпрямляете конкретные суставы.
- Растяжение/вытяжение – позиции могут потребовать напряжения мышцы или ее расслабления.
Последовательность упражнений должна быть выстроена так, чтобы после ее выполнения возникло чувство внутренней гармонии. Принцип балансировки наиболее важен при составлении последовательности хатха-йоги.
4. Выполнение разнообразных асан
Соединяйте элементы, содержащие различные движения: наклона в стороны, вперед и назад, повороты, изгибы.
Продумывая последовательность асан, вы можете подбирать элементы так, чтобы включить в нее все виды движений. Например, если вы выполняете группу асан стоя, используйте такие, которые включают в себя изгибы/повороты назад, наклоны вперед. Руководствуясь этим принципом, последовательности будут сбалансированы, вы почувствуете подъем жизненных сил, а ум будет спокоен.
5. Внимание к ощущениям: исследуйте блоки в теле и работайте над ними
Когда ваша практика станет более осознанной, вы почувствуете, что некоторые участки тела являются более зажатыми, чем другие. В этом случае стоит уделять им немного больше внимания, так как их разблокировка принесет гармонию. Такая практика, однако, требует осознанности, а также знания о том, какие асаны на какие части тела оказывают влияние. Помните, однако, о принципе балансировки. Если большую часть практики вы потратите на стояние, чтобы разблокировать ноги и бедра, всегда уделяйте время балансу – успокаивайте ноги в сидячих позах и снимайте напряжение в перевернутых позах. В противном случае ваша практика принесет ощущение усталости и утомления.
6. Отдых
Отдых является неотъемлемой частью практики. Во время отдыха тело успокаивается.
Недостаточно, однако, выполнить шавасану (положение трупа) в конце практики. Составляя последовательность асан, нужно помнить о том, чтобы конечный отдых был кульминацией практики. Это правило, которое является элементом почти каждой практики с телом. Таким образом, мы начинаем с позиций активизации, разминки, чтобы в ходе последовательности перейти к расслабляющим позициям.
7. Практика йоги и внутренний ритм организма
Природе свойственна цикличность. Периоды активности разделяются периодами пассивности. Женщины особенно чувствуют ритм своего тела. Время полной активности и жизненной силы в период овуляции разделяют периоды пассивности во время менструации. На время менструации упражнения выполняются пассивно, без усилий.
Нельзя практиковать перевёрнутые позиции, асаны на сжатие и кручение.
Таким образом, практика будет происходить вместе с ритмом вселенной, и ваша жизнь начнет подстраиваться под этот ритм.
Мужчины также могут обнаружить в себе периоды активности и пассивности. Со временем, когда вы начнете лучше чувствовать тело, вы увидите, что организм дает четкие сигналы, когда следует передохнуть, а когда можно активизироваться.
Некоторые древние традиции рекомендуют делать пассивную практику в период новолуния. Однако, живя в городах, мы чаще всего отрезаны от лунного ритма. Можно принять за основу недельный ритм – 6 дней активности, воскресенье – выходной.
8. Наблюдение и внимательность в йоге
Во время практики будьте осознанны и внимательны к внутренним ощущениям. Исследуйте свою йогу. Основой исследований является наблюдение. Внимательно отслеживайте все свои физические ощущения, чувства, то, что появляется во время практики, перед практикой и после неё, весь ваш внутренний микрокосм. Знание, которое вы получите, станет основой практики, а осознанность перенесётся в повседневную жизнь.
9. Интеграция – объединение практики с повседневной жизнью
Учитель Айенгар, обсуждая восемь традиционных ступеней йоги, разделяет их на три уровня. На первом уровне он помещает яму и нияму, то есть советы, по которым йог должен поступать как по отношению к себе, так и к окружающему миру. На втором уровне находятся способы, с которыми йог работает над собой. Они состоят из: асаны – овладение тела через позы йоги, пранаяма – мастерство дыхания и пратьяхара – уравновешенность чувств. На третьем уровне размещаются плоды, которые приносит практика: концентрация (дхарана), внимание, медитация (дхьяна) и высшее осознание (самадхи). Интеграция означает единение всех элементов йоги.
Все ступени в йоге одинаково важны, особенно первая ступень – яма и нияма, без которых невозможен прогресс.
***
Изображение: Youtube, канал Ty Landrum.
